Yoga Krieger

Die Krieger gehören zu den beliebtesten Standhaltungen im Hatha Yoga.

Sie vermitteln nicht nur physische sondern auch mentale Stärke: Wer schon mal in einer Yogastunde gewesen ist weiß wie viel Durchhaltevermögen und Ausdauer ein starker Oberschenkel abverlangt!

Die Krieger kräftigen aber nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Knöchel, den Rücken und die Schultern. Zudem fördern sie den Gleichgewichtssinn und die Ganzkörperkoordination.

Im folgenden stelle ich euch in Zusammenarbeit mit der DAK den Krieger I sowie seine verschiedenen Varianten vor.

In den nächsten Artikeln geht es dann weiter mit dem Krieger II sowie dem Krieger III.

Der Krieger I ist einer meiner Lieblingsstandhaltungen. Nicht nur weil er so wunderbar die Muskulatur des vorderen Oberschenkels stärkt, sondern vor allem weil er bei korrekter Ausrichtung die hintere Beinrückseite dehnt während die Flanken und der Rücken angenehm gestreckt werden.

Vor allem nach dem Laufen oder nach langen Reisen und Autofahrten integriere ich diese Asana, um die durch das Anziehen der Beine “verklebten Beinrückseiten” wieder auseinander zu ziehen und mich insgesamt wieder aufzurichten.

Auch für Fußballer und Leichtathleten eignet sich diese Asana hervorragend, um die Wadenmuskulatur nach langen Läufen und Sprints zu stretchen.

Krieger I

 

  1. Starte in einem weiten Ausfallschritt.
  2. Drehe den hinteren Fuß so weit nach außen bis der gesamte Fuß fest am Boden steht (inklusive Ferse)
  3. Beuge das vordere Bein in einen rechten Winkel. Das Knie ist genau über dem Fußgelenk ausgerichtet.
  4. Hebe mit einer Einatmung die Arme lang über die Seiten nach oben. Wenn du keine Probleme im Nacken hast lege die Handflächen aneinander. Alternativ kannst du die Arme im schulterbreiten Abstand zueinander öffnen. Um das Gleichgewicht halten zu können kannst du zunächst gerade nach vorne schauen.
  5. Hast du das Gleichgewicht gefunden versuche den Blick zu den Fingerspitzen zu heben.

Halte hier für drei bis fünf tiefe Atemzüge. Halte das Gewicht in beiden Füßen gleichmäßig verteilt und betone im Zweifel die Außenkante des hinteren Fußes während du mit jeder Einatmung versuchst die Arme zu verlängern und somit den Rücken weiter zu strecken.

Bei Schmerzen oder Problemen im Knie empfehle ich die folgende Alternative für den Krieger I:

 

Alternative bei Knieproblemen

 

Halte die Zehen des hinteren Fußes aufgestellt, sodass die Ferse in der Luft bleibt und das Knie gerade nach unten in Richtung Matte zeigt.

Diese Variante (auch als High Lunge bekannt) verlangt zwar etwas mehr Gleichgewichtssinn, vermindert aber das Risiko das hintere Knie zu überlasten, wenn du hier ohnehin vorbelastet bist.

Sollte es dir aus Gleichgewichtsgründen oder aufgrund von Nacken- oder Schulterschmerzen schwer fallen die Arme zu heben biete ich dir folgende Alternative für die Arme an:

 

In dieser Armvariante ruhen die Handflächen aneinander gelegt vor dem Brustbein. So fällt es dir leichter dich zu zentrieren und die innere Mitte zu finden.

Von hier aus kannst du jederzeit versuchen die Arme zu verlängern sobald du das Gefühl hast die Balance gefunden zu haben!

Bildmaterial zur Verfügung gestellt von der DAK Gesundheitskasse.

 

 

 

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