Der Yoga Sonnengruß

Die Sonne spendet Licht, Wärme, Heilung und hebt vor allem die allgemeine Stimmung. Auch wenn sie gern auf sich warten lässt sind wir für jeden Strahl des Feuerballs dankbar. Die Yogis grüßen die Morgensonne vor ihrer Asanapraxis und beleben den Körper auf ganzheitlicher Ebene.

Im Folgenden stelle ich dir meine eigene Variante des Sonnengrußes vor, die sich an dem traditionellen Sonnengruß aus dem Hatha Yoga orientiert. Besonders am Morgen und vor einer Yoga Praxis bringen einige Runden der Bewegungsabfolge den Kreislauf in Schwung, bereiten die Muskulatur im gesamten Körper vor und mobilisieren die Gelenke vor einer intensiven Praxis.

 

tadasanaKomme in Tadasana (die Berghaltung).

Richte die Wirbelsäule gerade auf. Presse alle Zehen fest in den Boden, aktiviere die Beininnenseiten und ziehe die Kraft bis in das Becken und weiter in die Körpermitte. Halte deine tiefe Bauchmuskulatur nun aktiv, sodass das Becken aufgerichtet ist.

Atme lang und tief über die Körperseiten an, sodass du das Gefühl hast deine Flanken werden länger. Rolle die Schultern weg von den Ohren und ziehe die Fingerspitzen aktiv zu den Fersen. Drehe die Handflächen nach vorn.

Hebe den Scheitelpunkt des Kopfes weit in Richtung Decke an. Schließe die Augen, lasse deine Gesichtsmuskulatur entspannt. Atme für einige tiefe Atemzüge und versuche mit der Aufmerksamkeit bei dir und in deinem Körper zu bleiben.

 

tadasana2

 

 

Bringe mit einer Einatmung beide Arme lang über die Seiten nach oben. Folge mit dem Blick deinen Händen. Durch die Einatmung und das Heben deiner Arme streckst du die Körperseiten und ziehst die Wirbelsäule weiter in die Länge während du die Spannung in deiner Körpermitte aufrecht hältst.

 

 

 

uttanasana

 

 

Lasse mit einer Ausatmung die Arme über die Seiten und den Rumpf nach unten in eine tiefe Vorbeuge sinken. Beuge die Knie vor allem dann an, wenn du Schmerzen im unteren Rücken verspürst! Bleibe bis zum Ende der Ausatmung in Uttanasana, das Gewicht im vorderen Teil des Fußes verlagert und der Oberkörper passiv nach vorne über gebeugt.

 

 

 

sprinter

 

 

Setze mit einer Einatmung das linke Bein weit nach hinten. Indem du das Knie hinten in der Matte ablegst kannst du dich vorne tiefer in die Hüfte sinken lassen während du vorne das Brustbein weiter anhebst. Versuche einen rechten Winkel im vorderen Knie zu bilden, um das Gelenk nicht überzustrapazieren.

 

 

 

 

herabschauenderhund

 

 

Setze den rechten Fuß mit einer Ausatmung zum linken Fuß an das Ende deiner Matte, um in Adho Mukha Svanasana (den herabschauenden Hund) zu kommen. Halte die Füße dabei hüftbreit geöffnet und beuge die Knie sanft an wenn du den unteren Rücken spürst.

 

 

 

 

planke

 

 

Verlagere das Gewicht mit einer Einatmung nach vorne, um deine Schultern über die Handgelenke zu schieben. In der schiefen Ebene versuche den Schwerpunkt in deiner Körpermitte und den Rücken möglichst lang zu halten.

 

 

 

 

kneechestchin

 

 

Bringe mit einer Ausatmung Kinn, Brustbein und Knie zur Matte. Halte die Zehen aufgestellt und die Bauchmuskeln auf Spannung. Die Ellenbogen sind gebeugt und liegen dicht an den Rumpfseiten.

 

 

 

 

cobra

 

 

Schlängel mit der nächsten Einatmung den Oberkörper soweit durch die Arme hindurch, dass sich ein rechter Winkel zwischen Ellenbogen und Handgelenken ergibt. In der Bauchlage hebe das Herz für Bhujangasana (die Cobra). Die Fußrücken sind lang und die Ellenbogen immer noch dicht an den Seiten des Körpers.

 

 

 

transition

 

 

Stelle ausatmend die Zehen hinten auf und drücke den Po hinten auf die Fersen während du die Hände vorne fest in der Matte hältst du den Rücken über die Länge deiner Arme weiter ausdehnst.

 

 

 

 

hund

 

 

Drücke dich noch während der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Bleibe hier für einige tiefe Atemzüge. Presse die weit aufgespreizten Finger fest in die Matte, bewege die Schultern weg von den Ohren und lasse den Kopf baumeln indem du den Blick auf die Füße nach hinten gerichtet hältst. Beuge die Knie leicht an, um das Steißbein weiter nach oben zu schieben und strecke die Beine dann wieder sofern du keine Schmerzen im unteren Rücken verspürst.

 

 

 

sprinter2

 

 

Schwinge mit einer Einatmung den rechten Fuß zurück an den Anfang deiner Matte. Lasse das hintere Knie zum Boden sinken und hebe dein Herz vorne an, um die Hüftmuskulatur zu strecken.

 

 

 

 

uttanasana

 

 

Bringe mit der kommenden Ausatmung den linken Fuß zurück neben den rechten an den Mattenanfang und lasse in Uttanasana den Kopf für einen kurzen Moment hängen.

 

 

 

 

tadasana2

 

 

Richte dich durch die nächste Einatmung auf indem du die Arme lang über die Körperseiten nach oben führst. Strecke den Körper sowie zu Beginn des Sonnengrußes.

 

 

 

 

samastiti

 

 

Bringe mit einer Ausatmung die Hände vor dein Herz ins Anjali Mudra. Schließe die Augen für einen kurzen Moment und nehme dir die Zeit, um die Wirkung des Sonnengrußes wahrzunehmen, den Körper zu spüren und die Energie fließen zu lassen.

Wiederhole auf der anderen Seite und wechsel dann beliebig oft.

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