Yoga für Kampfsportler

Jede Kampfkunst bringt seine eigenen Techniken und Tücken mit sich. Eins haben jedoch alle Kämpfer gemein: Sie müssen schnell, flexibel und agil agieren können. Im Training werden neben Ausdauer und Kraft vor allem Koordination, Reaktionsvermögen und Dehnfähigkeit trainiert. Auch Yoga vereint diese vielfältigen Facetten der Kampfkunst in sich!

Viele Thaiboxer, MMA Kämpfer oder Jiu Jiutsu Meister üben Yoga, um ihre Beweglichkeit und somit die in ihrem Sport erforderlichen Techniken zu verbessern. Erst im Laufe einer intensiven und  kontinuierlichen Yogapraxis wird ihnen bewusst werden, dass die altindische Tradition um einiges mehr zu bieten hat.

Yoga fördert die geistige Belastbarkeit und die mentale Ausdauer wodurch auch der Umgang mit Niederlagen oder Misserfolgen im Sport vereinfacht wird. Der Kämpfer lernt seinen eigenen Körper, aber auch die psychische Beschaffenheit besser zu verstehen.

Auf physischer Ebene verbessert sich durch eine disziplinierte Yogapraxis die Dehnbarkeit der Muskeln und Sehnen. Das steigert nicht nur die Reichweite in Kickvariationen oder die Flexibilität beim Rollen. Ein geschmeidiges Gewebe verleiht ein hohes Maß an Agilität und ein verbessertes Körpergefühl. Zudem kann Yoga dabei helfen präventiv gegen Verschleiß und Verspannungen vorzugehen und den Regenerationsprozess maßgeblich vorantreiben.

Doch Yoga ist nicht nur für die Dehnung und die Entspannung der Muskeln hilfreich. Bei der Asanapraxis (dem Üben der Yogaposen auf der Matte) werden die tiefsten Schichten der Muskulatur genutzt, um das aus Knochen und Gelenken bestehende Körpergerüst zu tragen. Eine kraftvolle Übungssequenz fördert also vor allem den Aufbau der Tiefenmuskulatur wodurch die eigene Körperkraft sowie die Stabilität der Gelenke verbessert werden.

Das Halten der Asanas (Yogaposen) erfordert höchste Konzentration, Disziplin, Ausdauer und Überwindungskraft. Das kann nicht nur körperlich, sondern auch geistig sehr anstrengend erscheinen. Ein hohes Maß an Willenskraft ist notwendig, um den inneren Schweinehund zu überwinden und sich selbst aus der Komfortzone zu locken. Sich eingestehen zu müssen, dass nicht alle Posen mit Leichtigkeit ausgeführt werden können ist ein entscheidender Schritt Ego und Stolz abzulegen. Eine Erkenntnis, die auch im Kampf von großem Nutzen sein kann.

Simple Yogaübungen für Körper und Geist im Kampfsport

 

Nadelöhr

nadelöhr

Komme in eine Rückenlage.

Stelle den rechten Fuß auf und lege den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel ab.

Schiebe mithilfe deiner rechten Hand das rechte Knie sanft (nicht mit Gewalt!) von dir weg. Bleibe hier für ein paar tiefe Atemzüge, sodass sich die Hüfte Stück für Stück öffnen kann.

Löse den rechten Fuß vom Boden und greife mit beiden Händen um den rechten Oberschenkel.

Ausatmen: Ziehe den rechten Oberschenkel (auf dem immer noch der rechte Fuß abgelegt ist) näher zu dir heran.

Einatmen: Lasse den unteren Rücken lang in die Matte sinken.

Bleibe hier für einige tiefe Atemzüge. Um die Hüftöffnung zu verstärken kannst du die linke Hand wieder nutzen, um das linke Knie weiter von dir wegzuschieben.

Löse die Haltung mit einer Ausatmung. Wiederhole dann auf der anderen Seite.

 

Schustersitz

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Komme in den aufrechten Sitz.

Winkle die Beine an, sodass beide Knie nach außen kippen und die Fußsohlen sich berühren.

Greife mit beiden Händen die Fußgelenke und feder zunächst ganz locker die Knie weiter in Richtung Boden.

Einatmen: Richte die Wirbelsäule weitestgehend auf und strecke die Arme, sodass sich durch den Zug deiner Arme die Hüfte weiter öffnen kann.

Ausatmen: Ziehe das Brustbein gefühlt durch die Oberarme hindurch, lasse die Sitzbeinhöcker am Boden und den unteren Rücken lang!

Fahre mit der Atmung / Bewegung fort und bleibe dann für einige tiefe Atemzüge in der Position. Halte den Rücken gestreckt und das Gesäß fest am Boden. Spüre die Öffnung deiner Hüfte ohne mit Gewalt das Brustbein nach vorne zu reißen!

 

Tiefe Hocke

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Komme in eine Hocke.

Öffne nun die Füße hüftbreit, sodass die Knie leicht nach außen zeigen. Stütze dich zunächst auf deine Handflächen zwischen deinen Füßen ab. Sollte nicht die gesamte Fußsohle den Boden berühren, setze die Fersen auf einer Erhöhung ab (du kannst z.B. die Matte aufrollen oder eine gefaltete Decke darunter legen), sodass der hintere Teil des Fußes nicht in der Luft schwebt.

Ausatmen: Setze den Po tiefer zwischen die Hüften und bringe die Handflächen in Gebetshaltung vor dein Herz.

Einatmen: Lasse die Wirbelsäule noch länger werden.

Ausatmen: Bringe das Gewicht weiter nach hinten und presse sanft die Ellenbogen gegen deine inneren Oberschenkel, sodass dadurch noch mehr Länge in der Wirbelsäule entsteht und die Hüften sich weiter öffnen.

Fahre nach diesem Prinzip fort und halte dann für einige tiefe Atemzüge in der Haltung.

 

Tiefer Ausfallschritt

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Komme in einen weiten Ausfallschritt. Lege das Knie hinten am Boden ab. Der Fußrücken liegt lang in der Matte.

Einatmen: Richte den Oberkörper weiter auf.

Ausatmen: Lass das Becken tiefer nach vorne sinken bis du einen Stretch in deinen Leisten spürst. Halte beide Beckenknochen dabei in einer Linie!

Halte in dieser Position für 10 bis 15 ganz tiefe Atemzüge. Spüre dabei die Länge deines Hüftbeugers bis hin zu der Krone deines Kopfes. Danach löse langsam mit einer Ausatmung und wechsle die Seiten.

 

Boot

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Komme in den aufrechten Sitz.

Stelle die Füße auf und greife unter die Kniekehlen. Lehne den Oberkörper mit langem Rücken zurück. Aktiviere deine Bauchmuskeln, um den unteren Rücken lang zu halten.

Ausatmen: Löse erst einen, dann den anderen Fuß von der Matte und bringe die Beine in den rechten Winkel. Flexe die Füße und blicke in Richtung große Zehen.

Einatmen: Hebe dein Brustbein weiter an, lasse wieder mehr Aufrichtung im Oberkörper entstehen. Halte die Balance auf den Sitzbeinhöckern.

Ausatmen: Wenn du das Gleichgewicht gefunden hast, löse langsam die Hände unter den Kniekehlen und strecke die Arme neben den Beinen aus.

Bleibe für fünf tiefe Atemzüge in der Haltung. Fortgeschrittene können die Beine ausstrecken und den Oberkörper tiefer in Richtung Matte absenken.

 

Katzenbuckel / Kuhrücken

catcow

Komme in den Vierfüßlerstand.

Die Hände sind unter deinen Schultern, die Knie unter den Hüften.

Lasse die Finger weit aufgefächert und die Ellenbogen leicht gebeugt.

Einatmen: Ziehe den Bauchnabel nach innen, sodass die Bauchmuskeln aktiv sind und komme dann in ein geführtes Hohlkreuz.

Ausatmen: Rolle dich Wirbel für Wirbel in einen Rundrücken und ziehe den Bauchnabel nochmals nach innen.

Wiederhole diese Bewegung einige Male im Fluss deiner Atmung. Versuche jeden einzelnen Wirbel zu bewegen.

 

Cobra

Komme in eine Bauchlage.

Stelle die Handflächen dicht neben dem Brustkorb ab, sodass Ellenbogen und Handgelenke eine Linie bilden. Die Stirn liegt am Boden, die Fußrücken sind lang in der Matte abgelegt.

Einatmen: Bleibe hier, ziehe den Bauchnabel weg vom Boden und schaffe Raum im unteren Rücken indem du die Muskulatur vom Steißbein bis zu den Fußspitzen auseinander ziehst.

Ausatmen: Hebe den Oberkörper ohne dabei Kraft aus den Armen zu holen. Lasse den Nacken lang, den Blick nach unten gerichtet.

Einatmen: Halte hier und schiebe den Scheitelpunkt des Kopfes noch weiter weg von den Füßen. Der Bauch bleibt fest und der untere Rücken lang. Solltest du Probleme im unteren Rücken haben bleibe hier und atme weiter.

Ausatmen: Gib nun Druck in die Handflächen, um die Arme weiter zu strecken.

Einatmen: Richte den Oberkörper auf und öffne den Brustraum zwischen deinen Oberarmen.

Bleibe hier für drei tiefe Atemzüge. Halte die Bauchmuskeln aktiv, um den unteren Rücken zu schützen. Versuche das Gesäß möglichst entspannt zu halten.

Ausatmen: Lege die Stirn am Boden ab und lasse die Arme neben den Körper sinken. Die Schultern kippen rund nach vorn. Schaukle dein Becken sanft hin und her, um die Körperrückseite zu entspannen.

 

Haltung des Kindes

balasana

Komme in den Fersensitz.

Öffne die Oberschenkel so weit, dass du die Stirn zum Boden und den Po zu den Füßen bringen kannst. Lasse die Arme nun ganz locker neben deine Beine sinken. Die Schultern fallen rund über deine Knie nach vorne.

Bleibe rund im Rücken und halte hier für ein paar ganz tiefe bewusste Atemzüge. Schließe die Augen und schöpfe neue Energie aus der Atmung. Spüre in den Körper hinein und nimm wahr welche Bereiche du jetzt besonders intensiv spüren kannst.

Richte dich mit einer Einatmung Wirbel für Wirbel wieder auf.

Deine Poweryogaübungen für mehr Kraft im Training findest du hier >>> Deine Kraftübungen für jeden Tag.

Kommentare (2)

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