Starke Schultern für Backpacker

Als Backpacker lastet die Welt einem buchstäblich auf den Schultern. Mein Lieblings Yoga Travel Equipment ist der Yogagurt. Klein zusammengerollt passt er überall rein und kann bei jeder Gelegenheit ausgerollt werden. Für diejenigen, die schon unterwegs sind und zufälligerweise keinen Yoga Strap dabei haben: Gürtel eignen sich ebenso gut und im Zweifel tut es für die folgenden Übungen auch das zusammengezwirbelte Reisehandtuch!

 

Wer so wie ich viel mit dem Rucksack unterwegs ist gönnt Rücken, Schultern und Hüfte sein tägliches Workout. Jedoch kann großer Ballast auf den Schultern zur dauerhaften Last werden kann wenn die beanspruchte Muskulatur nicht kräftig genug ist.

Folgende Übungen stärken sowohl die tiefliegende Schulter- als auch die Brustmuskulatur, die zur Unterstützung der Schulterarbeit dient.

#1 

Komme in einen aufrechten Sitz mit gekreuzten Beinen.

Greife beide Enden des Gurtes weiter als schulterbreit.

Lasse das Becken schwer in den Boden sinken und richte die Wirbelsäule weitestgehend auf.

Ziehe gleichzeitig an beiden Enden des Gurtes ohne dabei die Stabilität in den Schultern zu verlieren.

Halte für fünf tiefe Atemzüge.

 

#2 

Ziehe beide Enden des Gurtes straff auseinander.

Mit der kommenden Ausatmung neige Gurt und Oberkörper zur rechten Seite.

Lasse die gegenüberliegende Gesäßhälfte dabei schwer am Boden und die Wirbelsäule lang.

Richte die Wirbelsäule einatmend auf.

Neige den Rumpf ausatmend nach links.

Wiederhole dies einige Male dynamisch von Seite zu Seite bevor du jeweils für ein paar tiefe Atemzüge in der Position hältst.

Denke immer daran, die gegenüber liegende Gesäßhälfte am Boden zu halten!

 

#3

Zurück in der Mitte angekommen halte die beiden Ende des Gurtes straff.

Die Wirbelsäule und das Becken sind immer noch aufgerichtet während du dich mit der kommenden Ausatmung langsam nach rechts drehst. Auch hier bleiben beide Gesäßhälften gut geerdet.

Komme mit einer Einatmung zurück bevor du den Oberkörper ausatmend nach links rotierst.

Wiederhole dies bei gleichbleibendem Atemrhythmus. Halte schließlich auf der rechten Seite. Atme lang und tief bis zwischen die Rippen während du den Gurt immer noch auf Spannung hältst.

Kehre mit einer Einatmung zurück in die Ausgangsposition und drehe dich ausatmend zur linken Seite, um auch dort für einige tiefe Atemzüge zu halten..

 

#4

Halte den Gurt mit der rechten Hand.

Strecke den rechten Arm über den Kopf, sodass das lange Ende des Gurtes nach unten baumelt.

Spreize nun den linken Arm vom Körper ab und rotiere die Schulter einige Male von außen nach innen.

Wenn sich das Schultergelenk bereit fühlt, beuge den Ellenbogen, sodass du das andere Ende des Gurtes mit der linken Hand von unten fassen kannst.

Ziehe beide Enden des Gurtes kräftig auseinander und richte die Wirbelsäule weiter auf.

Spüre die Öffnung des vorderen Schulterbereichs und halte hier für einige tiefe Atemzüge.

Wechsel die Seite.

 

#5

Komme in einen tiefen Ausfallschritt. Das vordere Knie steht im rechten Winkel zum Fußgelenk und die hinteren Zehen sind aufgestellt.

Greife den Gurt an beiden Enden und strecke die Arme weit über den Kopf.

Aktiviere die Bauchmuskulatur und schiebe das Becken mit einer Ausatmung weiter nach vorn bis du eine Dehnung in der Hüftmuskulatur spürst.

Halte hier für einige tiefe Atemzüge und spüre die Öffnung der Körpervorderseite.

Lasse langsam die Arme sinken, richte das Becken auf und wiederhole auf der anderen Seite.

 

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